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I carboidrati vengono da sempre dipinti come i peggiori nemici di tutte le diete: sembrerebbe che per dimagrire vadano del tutto eliminati. Hanno una cattiva reputazione acquisita nel corso degli anni, si dice dire che facciano ingrassare, soprattutto mangiati dopo una certa ora, che siano i responsabili di ogni milligrammo in eccesso segnato dalla bilancia dopo una pizza con gli amici, sarà vero?
Una dieta davvero equilibrata non rinuncia ai carboidrati e la sorpresa delle sorprese è: assunti in modalità, quantità e qualità corretta, senza strafare, possono addirittura aiutare a perdere i chili indesiderati!
Cosa sono questi “demoni alimentari”?
I carboidrati sono componenti essenziali per una sana alimentazione e, insieme a proteine, vitamine e grassi, rappresentano i macronutrienti di una dieta equilibrata.
La loro funzione principale è fornire energia a tutto l’organismo, supportando le diverse funzioni biologiche.
Chiamati anche glucidi, sono tutti quegli alimenti che ingeriamo sottoforma di zuccheri, amidi e fibre alimentari, indispensabili per l’organismo a svolgere diverse funzioni vitali, rappresentano una fonte di energia immediata, resa disponibile al nostro organismo sotto forma di glucosio.
Perchè sono importanti?
- Regolano i livelli di glucosio e insulina nel sangue;
- Favoriscono il metabolismo dei grassi;
- Migliorano la digestione;
- Aumentano il senso di sazietà
Occhio alla qualità del carboidrato
I carboidrati sono distinti in due categorie:
- carboidrati semplici: come il fruttosio, lo zucchero della frutta, il saccarosio, che avendo una struttura corta vengono assorbiti più rapidamente dall’organismo;
- carboidrati complessi: come l’amido contenuto nei derivati dei cereali (pane, pasta, pizza) e i tuberi come le patate, che al contrario dei carboidrati semplici hanno tempi di assorbimento più lunghi da parte dell’organismo.
Sorpresa: in una corretta alimentazione sono da preferire i carboidrati complessi, ossia quelli “a lento rilascio”, cioè che impiegano più tempo ad essere assorbiti dall’organismo e che quindi non creano sbalzi glicemici.
Mantenere stabile i livelli di glucosio nel sangue è fondamentale: una carenza di carboidrati può causare ipoglicemia, al contrario un eccesso di carboidrati favorisce l’iperglicemia (una produzione di insulina superiore alla norma), condizione che a lungo andare può portare a danni vascolari.
Quali carboidrati?
I cereali integrali sono una fonte energetica primaria. Parliamo di carboidrati a lento rilascio in grado di fornire un costante, prolungato ed equilibrato apporto energetico senza aumentare la produzione di insulina. Utili inoltre per la prevenzione di disturbi cronici come malattie neoplastiche e cardiovascolari.
Mangiare il pane bianco, dunque, non è come mangiare il pane integrale. Lo stesso vale per la pasta o il riso. Questo non vuol dire che le farine raffinate, il riso raffinato, le patate siano carboidrati dannosi ma solamente che avendo un alto indice glicemico, faranno ingrassare se mangiati in eccesso, quindi è sempre la dose che fa il veleno!
Falsi miti sui carboidrati
Per dimagrire bisogna eliminarli
Come abbiamo visto niente di più falso!
Il segreto è riuscire a moderare la quantità: consumare cereali, legumi, ma anche pane e pasta in dosi moderate fornisce un buon apporto di glucosio senza dare problemi di glicemia e adiposità. In una dieta equilibrata, la misura è tutto!
La pasta molto cotta aiuta a dimagrire
Al contrario: la pasta al dente è molto più dietetica di quella ben cotta! Con la pasta stracotta si assorbono molti più zuccheri, mentre la pasta al dente ci metterà più tempo ad essere metabolizzata favorendo un rilascio più lento di carboidrati!
Stesso discorso per il riso (usando meno acqua possibile e preferendo risotti per avere minor rilascio di amido)
Il riso in bianco è perfetto per dimagrire
Mai sentita la dieta del riso? Chi non crede che un bel piatto di riso in bianco sia il pasto più leggero? E invece no; il riso bollito senza alcun condimento provoca un rapido aumento della glicemia nel sangue! Per abbassare l’indice glicemico del riso dobbiamo aggiungervi delle verdure come condimento e se possibile mangiare un bel piatto di verdure cruda prima (rallentano l’assorbimento degli zuccheri e danno subito un senso di sazietà).
I carboidrati si trovano solo in pasta e farinacei
Se credete di evitare i carboidrati rinunciando a pasta, dolci e pizza, vi sbagliate! Impariamo a leggere le etichette per evitare tutti quei cibi spazzatura con zuccheri nascosti! Comprese bevande zuccherate e cibi spacciati per “Light” o dietetici.
